Stërvitja  me intensitet të lartë është një sistem trajnimi i bazuar në konceptin e intensitet të lartë dhe frekuencë të ulët stërvitje. Ishte një kampion shumë i famshëm, Mike Mentzer, i cili zhvilloi versionin e tij specifik të stërvitjes me intensitet të lartë dhe e quajti atë: Heavy Duty.
Mentzer ishte një kampion i madh në vitet 1980 dhe një trajner edhe më i madh me famë botërore.

                                                         Artikull i shkruar nga Enrico Levantino

Cfarë është HEAVY DUTY
Sipas Mike Mentzer, një person natyral (= i cili nuk përdor substanca dopingu) nuk është në gjëndje të rikuperohet mjaftueshëm dhe për rrjedhojë të marrë rezultate të mira nëse trajnimi është shumë i shpeshtë ose nëse ka stimuj të tepërt në të njëjtin trajnim. Le të bëjmë një krahasim: kur bëjmë banja dielli në verë ka një kufi ekspozimi: nëse dielli është shumë i fortë ose nëse qëndrojmë të ekspozuar për një kohë të gjatë digjemi. Po kështu, nëse stërviteni shumë ose shumë shpesh, rritja e muskujve do të pengohet.

Për cfarë shërben Heavy Duty
Sistemi Heavy Duty është krijuar për të përmirësuar rezultatet e stërvitjes, ose për të nxitur hipertrofinë maksimale të mundshme (zhvillimin e muskujve) me përpjekje minimale në kohën minimale. Prandaj, trajnimi ideal duhet të nxisë stimulimin maksimal të rritjes dhe në të njëjtën kohë të shfrytëzojë maksimalisht rezervat e trupit. Çdo grup shtesë përtej minimumit të kërkuar për të stimuluar rritjen e muskujve është tashmë mbistërvitje. Kjo metodë stërvitore sjell përfitime të mëdha edhe për sa i përket forcës së muskujve. Në fakt, për Mentzer koncepti sipas të cilit forca e muskujve është drejtpërdrejt proporcionale me seksionin kryq të muskujve ka një rëndësi thelbësore. Prandaj është e qartë se nëse bëhemi më të fortë muskujt tanë do të jenë gjithashtu më të mëdhenj.

Si ekzekutohet Heavy Duty
Nisim nga koncepti se nevojitet një stimul shumë intensiv për të stimuluar hipertrofinë maksimale. Kjo do të thotë se kjo metodë stërvitore u drejtohet kryesisht njerëzve të vendosur, të cilët vërtet duan rezultate të rëndësishme shpejt dhe janë në gjëndje të shprehin intensitet të madh pa rrezikuar dëmtimin (thjesht bëni mirë përsëritjet). Duke thënë këtë, le të shohim se cilat janë parimet themelore të Heavy Duty.

Nxehja specifike e muskujve është e rëndësishme
Përpara se të filloni setin e vërtetë, është mirë të filloni me një stërvitje ngrohjeje për atë zonë muskulore, e cila konsiston në kryerjen e 2/3 seteve me një peshë që i afrohet gradualisht ngarkesës së setit real të stërvitjes. Kjo vlen vetëm për ushtrimin e parë të një grupi të madh muskujsh (pektoral, shpinë, kuadriceps dhe supe nëse i stërvitni si grupi i parë i muskujve të stërvitjes). Për grupet më të vogla të muskujve mjafton të bëni vetëm një set nxehjeje para ushtrimit të parë. Megjithatë, duhet pasur kujdes për të shmangur lodhjen e tepërt gjatë ngrohjes, në mënyrë që të mos shpenzoni energji të çmuar për ta përdorur në setet intensive.

Një set mund të jetë i mjaftueshëm
Mentzer beson se mungesa e rezultateve mund të jetë për shkak të dy faktorëve: një stimul i dobët për rritjen ose një stimul i tepruar që çon në mbistërvitje. Për të kuptuar se në cilin nga dy rastet e gjejmë veten, Mentzer rekomandon fillimin e stërvitjes me vetëm një set për ushtrim. Nëse nuk ka përparim në drejtim të rritjes së ngarkesës në peshave, atëherë mund të provojmë të shtojmë një tjetër. Koha e rikuperimit midis seteve nuk është specifike, por duhet të jetë e mjaftueshme për të kryer ushtrimin e radhës me intensitet dhe siguri.

Numri i duhur i përsëritjeve
Mentzer beson se trajnimi për të zhvilluar forcën është i një rëndësie të madhe, por është po aq e rëndësishme (nëse jo më shumë) të përqëndroheni në hipertrofinë (zhvillimin e muskujve). Për këtë ai vendos numrin ideal të përsëritjeve midis 7 dhe 10 për pjesën e sipërme të trupit dhe 10-15 për pjesën e poshtme të trupit. Ajo që ka rëndësi është që përsëritja e fundit duhet të jetë ajo që çon në ezaurim të muskujve. Kur jeni në gjendje të kryeni serinë duke arritur numrin maksimal të përsëritjeve të treguara, atëherë në stërvitjen tjetër ngarkesa duhet të rritet (me atë “pak” të nevojshme) në mënyrë që të qëndrojë brënda intervalit të treguar. Nëse nuk arrini të kryeni numrin minimal të përsëritjeve të treguara, do të thotë se e keni rritur ngarkesën tepër.

Stërvitja nuk duhet të jetë shumë e shpeshtë
Në përgjithësi, një frekuencë prej 3 stërvitjesh në javë duhet të jetë e mirë për shumicën e njerëzve, me të paktën një ditë pushimi ndërmjet çdo stërvitje. Megjithatë, ndërsa ngarkesat dhe intensiteti rriten në mënyrë progresive, trupi ka shumë të ngjarë të ketë nevojë për më shumë ditë rikuperimi. Nëse progresi juaj ndalon për 2 javë rresht, do t’ju duhet të ndërprisni stërvitjen për një javë dhe më pas të filloni përsëri stërvitjen, ndoshta duke shtuar një ditë shtesë pushimi midis një stërvitje dhe tjetrës. Sipas Mentzer, nëse intensiteti bëhet vërtet i lartë, mund të keni nevojë edhe për një rikuperim prej 96 – 120 orë përpara se të vazhdoni me një seancë të re stërvitore, megjithëse për grupe të ndryshme muskujsh.

Para-ezaurimi dhe Super-Setet
Para-ezaurimi konsiston në vendosjen e një ushtrimi izolues përpara një ushtrimi multiartikular për të rritur intensitetin. Kjo teknikë zbatohet përgjithësisht në dy mënyra paksa të ndryshme. E para është të bëni setin e izolimit dhe më pas të shkoni për ushtrimin multiartikular pas një rikuperimi të duhur. Metoda e dytë – ajo e preferuar nga Mentzer – është zbatimi i kësaj teknike në superset, pra pa kohë rikuperimi midis një seti izolimi dhe setit multiartikular.
Një shëmbull për muskujt e kraharorit: hapje në pectoral machine (izolim) në superset (pa pushim) me barbell bench press (multiartikulare). Pas supersetit ai pushon për disa minuta.

Ndonjëherë është e dobishme të shtoni Teknika të anvancuara të Intensitetit
Nëse ndjeni nevojën për të rritur më tej intensitetin, mund të jetë një ide e mirë të përfshini disa metoda “të avancuara”. Por kini kujdes që të mos abuzoni me të (maksimumi 2 herë në muaj për grupet e muskujve të interesuar), përndryshe mund të jetë kundërproduktive.
Teknikat më të përdorura dhe të rekomanduara janë:
PERSERITJE TE DETYRUARA: pasi të keni arritur ezaurimin e muskujve, dikush ju ndihmon të kryeni 1-2 përsëritje të tjera. Ky asistent ju ndihmon në mënyrën më minimale të mundshme, që të ngrini ngarkesën për t’ju lejuar të kryeni, me përpjekje të mëdha, këto 2 përsëritje (ku çdo përsëritje e detyruar ju ezauron). Në fazën e uljes nuk ju ndihmon, pasi mund të arrini të frenoni (kontrolloni) zbritjen.
PAUZE PUSHIMI: Pasi të kemi arritur ezaurimin total, rikuperojmë vetëm 10 sekonda dhe më pas përpiqemi të bëjme disa përsëritje të tjera deri në një ezaurim të re. Nëse dëshironi, pas 10 sekondash, mund të bëni një Pauze pushimi tjetër dhe të tentoni një ezaurim të tretë.

Një ditar stërvitjeje nuk duhet të mungojë
Mbajtja e një ditari stërvitjeje është thelbësor për të qënë në gjëndje të gjurmoni progresin tuaj. Në çdo stërvitje dhe ushtrim është e nevojshme të regjistrohen peshat e përdorura dhe numri i përsëritjeve. Vetëm në këtë mënyrë arrijmë të kuptojmë rezultatet që po marrim. Motoja e Majk “edhe një përsëritje më shumë është progres”.

Shëmbulli i një rutine stërvitje
Më poshtë është një stërvitje tipike në stilin e pastër Mentzer. Ne i kemi lënë qëllimisht emrat në anglisht. Në këtë mënyrë ju mund të vendosni emrin e ushtrimit në Youtube dhe të shihni se nga çfarë përbëhet ushtrimi dhe si ta kryeni atë.

Stërvitja 1  
KEMBE
Superset:
Leg extensions 1 x 12-15
Leg presses 1 x 10-12
–
Squat 1 x 12-15
Leg curls 2 x 10-12
Calf raises 2 x 12-15
Toe presses 1 x 12-15

Stervitja 2 
GJOKS:
Superset:
Dumbbell flyes or pec deck 2 x 8-10
Incline presses  2 x 7-8
–
Dips 1 x 8-10
SUPE:
Superset:
Nautilus laterals 2 x 8-10
Nautilus presses 2 x 7-8
–
Rear-delt rows 1 x 8-10
TRICEPS:
Superset:
Pushdowns 1 x 8-10
Dips 1 x 7-8

Stervitja 3
SHPINE:
Superset:
Nautilus pullovers 2 x 8-10
Close-grip pulldowns 2 x 7-8
–
Bent-over barbell rows 2 x 8-10
TRAPEZ:
Superset
Universal machine shrugs 1 x 8-10
Upright rows 1 x 8-10
BICEPS
Standing barbell curls 1 x 8-10
Concentration curls 1 x 8-10

Bazat shkencore të Heavy Duty
Ka prova shkencorë (1) që një stërvitje me volum të ulët që përbëhet nga vetëm dy sete është në gjëndje të stimulojë rritjen e testosteronit.
1 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set low-volume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
Në një tjetër studim (2) u zbulua se ata që stërviteshin me një numër të ndërmjetëm përsëritjesh morën përfitime më të mëdha për sa i përket hipertrofisë së të gjitha llojeve të fibrave muskulore.
2 European Journal of Applied Physiology November 2002, Volume 88, Issue 1-2, pp 50-60 Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones
Sipas një kërkimi (3) të botuar në Medicine & Science in Sports & Exercise, një program që planifikon të zhvillojë dhe ruajë masën e muskujve, forcën dhe shëndetin e përgjithshëm duhet të bazohet në një set të vetëm prej jo më shumë se 15 përsëritjesh dhe një frekuencë prej 2 herë në javë.
3 Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):38-45. Prescription of resistance training for health and disease.
Së fundi, një kërkim (5) ka treguar se, për sa i përket hipertrofisë, një set stërvitjeje jep të njëjtat rezultate si 3 sete stërvitjeje.
5 Medicine And Science In Sports And Exercise VoI. 28, No. lO, 1996 Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness

Po femrat, a mund të stërviten në stilin Heavy Duty?
Po, por jo me këto rregulla dhe këtë stërvitje. Gratë që do të ndiqnin këtë stërvitje do të prireshin të zhvillonin një fizik me pamje mashkullore. Dikur Mike Mentzer, i cili stërviste vetëm burra, stërviti një kampione të famshme, e cila pas 3 javësh bëri një deklaratë negative: “ai sistem funksionon por unë po kthehesha në një burrë”. Sigurisht që kampionia në fjalë merrte edhe substanca dopingu pasi garonte në woman bodybuilding. Por një fakt qëndron: muskujt e një gruaje mund të zhvillohen në mënyrë femërore ose mashkullore. Besojeni ose jo.
Ekziston një version i Heavy Duty specifik për femra, i testuar për disa vite në femra të ndryshme (disa kanë fituar edhe gara të rëndësishme) i zhvilluar dhe testuar nga Eranda Shuaipi (Kampionia e Botës në Bikini mbi 35 vjec) së bashku me trajnerin e saj. Dhe është një stërvitje e jashtëzakonshme, e cila jep rezultate të shkëlqyera dhe është e realizueshme për këdo (vetëm disa seanca në javë për 50 minuta). Zhvilloni trupin në një mënyrë shumë femërore. Shikoni artikujt e Eranda Shuaipi në këtë faqe do t’ju ndihmojnë që me impenjimin minimal (kohor) të merrni rezultatet maksimale.

Integrimi bën diferencen

Stërvitja Heavy Duty është e mirë për çdo objektiv e qëllim. Natyrisht, përdorimi i ushqimit të mirë dhe suplementeve është ndryshimi midis rezultateve minimale dhe rezultateve maksimale.
Në varësi të faktit nëse jeni të dobët dhe dëshironi të kapërceni dobësinë, ose nuk jeni të dobët, por dëshironi të fitoni masë të pastër muskulore, ose jeni mbipeshë dhe dëshironi të hiqni qafe dhjamin e tepërt, por të zhvilloni edhe pak muskuj, përdorni suplementet më të përshtatshme për. ju. Shkoni, në këtë faqe, në seksionin “objektivat”, do t’ju tregohen ato që janë më të përshtatshme për ju dhe rezultatet tuaja do të jenë maksimumin e mundshëm për ju.

Ja pse ju “ju leverdis” të përdorni suplementet Better Me
Suplementet nuk janë të gjithë njësoj
Ne jemi prodhues!
Këtu suplementet janë produkte të “të freskëta” çdo javë.
Asnjë produkt nuk qëndron më shumë se 7 ditë në magazinën tonë.
Meqënëse ne jemi prodhues dhe blejmë lëndë të para me çmimin më të mirë nga e gjithë bota, do të gjeni: Cilësinë e markave më të mira, me cmimin e markave më ekonomike.
Ka disa marka të suplementeve në treg. Mos u magjepsni nga fakti se sa të famshëm apo të reklamuar janë apo se cili “guru” palestre i këshillon. Kontrolloni përbërësit dhe sasinë e tyre. Ne do ta fitojmë gjithmonë këtë krahasim, sepse me tekniket tanë e kemi bërë me dhjetra herë, para se të dilnim në treg.
Është më mirë për ju të blini produkte të certifikuara. Ne jemi një nga kompanitë e pakta në botë me certifikata ISO. Cilësia e punës sonë ju garantohet me certifikatën tonë ISO 9001. Siguria ushqimore e suplementit që përdorni garantohet nga certifikimi ynë ISO22000. Dhe certifikatat ISO garantojnë gjithmonë që ajo që deklarohet të përmbahet deri në miligramin e fundit.
Pse kompanitë e tjera nuk kanë certifikata ISO?
Sepse për t’i pasur dhe mbi të gjitha për t’i mbajtur duhet të punosh me standarde shumë të larta cilësore, shumë më të larta se çfarë kërkohet nga çdo Ministri e Shëndetësisë në Evropë. Shumë e vështirë dhe e shtrenjtë!
Por duke qenë se bëhet fjalë për trupin tuaj, shëndetin tuaj, rezultatet tuaja, duhet të përdorni suplemente të çertifikuara.

Autori i artikullit: Enrico Levantino

Në foto Enrico Levantino në mes, midis vëndit të parë dhe të dytë në konkursin e bodybuiding Mr & Miss Universe në Paris Francë viti 2000.
Eshtë autori i këtij artikulli. Një nga shkrimtarët më të njohur në këtë sektor. Autor i disa librave e qindra artikujve, është cilësuar si një nga ekspertët më të mëdhenj të bodybuilding dhe Fitness.
Në 1999 zë vendin e 6° në Kampionatin Botëror Natyral në Paris (Francë)
Në 2000 zë vendin e 5° në Kampionatin Botëror në Auxerre (Francë)
Në 2017 zë vendin e 1° në Kampionatin Botëror në Finlandë në kategorinë over 60
Eshtë “prodhues” i suplementeve ushqimore që prej 1989