STËRVITJA:

Është e rëndësishme  të dini se ekzistojnë 3 lloje të fibrave muskulorë (tipi I; tipi IIa; tipi IIx).

Njerëzit që duan të rrisin fuqinë e tyre duhet të fokusohen në fibrat e tipit IIx; gjithçka që ju intereson të dini është se këto fibra kanë kapacitetin maksimal të tkurrjes, por kanë pak rezistencë. Kjo në thelb përkthehet në sete me numër të vogël përsëritjesh dhe pushim mjaft të gjatë midis seteve. Ne rekomandojmë 3 stërvitje në javë me ushtrime primare dhe dytësorë të forcës. Ushtrimi primar është gjithmonë një lëvizje shumëartikular, si p.sh. shtytje në stol shtrire, squat, shtrirje, tërheqje; nuk është kurrë një ushtrim i izoluar.

Ushtrimi parësor duhet të kryhet gjithmonë i pari në stërvitje: set pas seti zvogëlohen përsëritjet dhe rritet ngarkesa. Një model i mirë është si më poshtë: 6 sete me 20, 15, 10, 7, 4, 2 përsëritje. Vetëm në serinë prej 2 përsëritjesh është ezaurim total. Nëse mund të bëni 3 përsëritje, bëjini ato, mos u ndalni në 2 vetëm sepse është shkruar kështu. Nëse bëni vetëm një, është në rregull, do të bëni 2-3 në stërvitjen tjetër. Duke pasur parasysh ngarkesën e përdorur, është thelbësore që përsëritjet të kryhen në stil perfekt, pa lëkundje dhe pa luhatje të mëdha. Shumë e rëndësishme: mos u stërvitni duke synuar ngarkesën maksimale vetëm për një përsëritje në setin e fundit: është i rrezikshëm për tendinat dhe ligamentet. Dy përsëritje janë më inteligjente, nëse nuk mund të bësh 2, por mund të bësh një e gjysmë, je ende në zonën e sigurisë. Por nëse synoni për një dhe dështoni, dijeni se po rrezikoni dhe pse duhet ta bëni?

Për sa i përket kohës së pushimit ndërmjet seteve, fillimisht pushoni 1-2 minuta, por përpara se të bëni setin me 2 përsëritje pushoni 3-5 minuta (sidomos nëse flasim për squat) Meqë ra fjala te squat, ekzekutojeni atë në Smith machine ose në tjetër një makinë për Squat, por të mirë. Ndoshta adrelinën e vërtetë e ndjeni kur bëni squat me trup të lirë, por nëse nuk bëni gara powerlifting, ne ju rekomandojme të mos rrezikoni të dëmtoheni, në Smith machine do jeni shumë më të sigurt.

Në ushtrimet parësore është mirë të ndihmohesh nga një person. Pas ushtrimit parësor, mund të kryhen disa ushtrime dytësore. Ne ju keshillojme: 3 sete me 12, 8, 4-6 përsëritje. E arrini ezaurimin total vetëm në serinë e fundit prej 4-6 përsëritjesh. Pushoni 1-2 minuta pas seteve të pare dhe të dytë dhe pushoni 2-4 minuta para setit me impenjativ me 4-6 përsëritje. Stërvitja nuk duhet të zgjasë më shumë se një orë. Bëni 2 ushtrime për grupet më të mëdha të muskujve dhe 1 ushtrim për ato më të voglat. Stërvisni çdo muskul një herë në javë.

DIETA:

Për të rritur fuqinë duhet të konsumoni ushqime të pasura me shumë proteina (sepse muskujt përbëhen nga proteina). Nëse jeni të interesuar edhe për rritjen e masës muskulare, merrni disa kalori më shumë, por vetëm pak më shumë, përndryshe të gjitha kaloritë që nuk përfundojnë në muskuj do të përfundojnë në dhjam. Përqëndrohuni në ushqime “të shëndetshme” dhe mbi të gjitha të përshtatshme: makarona dhe oriz integral (në fillim mund t’ju pëlqejnë më pak se makaronat dhe orizi i rafinuar, por kur të mësoheni do t’ju pëlqejnë më shumë), mish i kuq, peshk, pulë, proshutë pa yndyrë; fruta, brokoli, lakra. Frutat e thata janë gjithashtu të shkëlqyera. Përveç 3 vakteve bazë, shtoni disa ushqime në të cilat përdorni një suplement të mirë proteinash. I madhi Arnold Schwarzenegger gjithashtu ushqehej në mënyrë të ngjashme.

SUPLEMENTËT

Përvec ujit, muskujt përbëhen nga proteina. Prandaj është thelbësore të merrni një suplement proteinik “cilësor”. Ju mund të zgjidhni suplementin e proteinave që preferoni nga gama Better Me, bazuar në stilin tuaj të të ushqyerit dhe sa dëshironi të investoni në një suplement proteinik. Mos kini frikë se po zgjidhni gabim. Ata janë të gjithë të jashtëzakonshëm. Për këtë program, suplementi “kyç” absolutisht thelbësor është TESTO POWER për të stimuluar prodhimin fiziologjik të testosteronit tuaj natyral (dhe kjo vlen edhe, dhe mbi të gjitha, për gratë).

Këshillohet gjithashtu, nëse dëshironi më shumë rezultat, të merrni nje Pre Workout dhe një Post Workout, vetëm në ditët e stërvitjes. Nëse nuk dëshironi të përdorni pre dhe post workout, mund të përdorni Kreatinë para stërvitjes dhe BCAA menjëherë pas. Ju mund të mendoni se ne i rekomandojmë këto produkte për t’i shitur, por ne mund t’ju sigurojmë se pa këto suplemente shtimi i fuqisë dhe muskujve tuaj do të jetë dukshëm më i vogel.

CFARË TE PRESIM

Një rritje e ndjeshme në fuqi dhe gjithashtu në muskuj (por më pak se tek ata që ndjekin programin specifik për ndërtimin e muskujve). Duhet thënë gjithashtu se rritja e muskujve që arrihet me këtë lloj stërvitje është më e konsoliduar dhe afatgjate. Edhe nëse stërvitja ndërpritet, një pjesë e fuqisë dhe e muskujve mbeten sepse është bërë pjesë e strukturës tuaj.

CFARË TE BËNI NËSE NUK PËRMIRESOHET FUQIA

Nëse nuk keni rezultate më shumë se të kënaqshme, shkaqet e mundshme janë një ose më shumë nga këto:

1. Për këtë program është absolutisht e nëvojshme që të mbani një fletë në të cilën të shkruani, për çdo ushtrim, vetëm për setet në ezaurim total, sa përsëritje keni kryer dhe me sa peshë. Nëse nuk e keni këtë fletë ju nuk mund të monitoroni stervitjen tuaj. Në çdo stërvitje duhet të ketë një përparim të vogël: 1-2 përsëritje të tjera, ose një rritje e vogël e peshës që duhet ngritur (rritje shumë të vogla të shpeshta janë më të mira, në vënd që të rritet shumë ngarkesa nga një stërvitje në tjetrën). Kërkojini palestrës tuaj të marrë disqe 1 kg dhe madje edhe gjysmë kg për femrat.
2. Po stërviteni me më shumë ushtrime dhe më shpesh sesa sugjerohet. Dhe trupi arrin të rikuperohet, por jo të mbikompensohet dhe ju qëndroni të njëjtë. Muskujt përmirësohen në ditët e pushimit, jo gjatë stërvitjes (që është gjithmonë një stimul shkatërrues, por i nevojshëm).
3. Nuk po stërviteni deri në ezaurim total në setet ku kërkohet. Seti nuk përfundon kurrë me një përsëritje të bërë me shumë përpjekje. Përfundon gjithmonë me një përsëritje që nuk mund ta përfundoni, por keni luftuar me të për disa sekonda.
4. Nuk po konsumoni mjaftueshëm proteina.
5. Stresi i tepërt; ndoshta ju praktikoni sporte të tjera, punë që është shumë e vështirë fizikisht, ose bëni një jetë të parregullt (shkoni në shtrat shumë vonë dhe flini pak).
6. Ndoshta nuk rikuperoheni mjaftueshëm dhe muskujt tuaj përmirësohen në ditët e pushimit (stërvitja është vetëm stimuli). Shtoni ndonjë ditë më shumë pushimi, pra, në vënd që të bëni 6 stërvitje në 2 javë, bëni 5 në 2 javë, në mënyrë që të keni më shumë ditë për t’u rikuperuar dhe fuqizuar.

Ndiqni këto këshilla dhe nuk do të dështoni.