STËRVITJA:

Është e rëndësishme të dini se ekzistojnë 3 lloje të fibrave muskulore (tipi I; tipi IIa; tipi IIx).

Njerëzit që duan të rrisin energjinë dhe qëndrueshmërinë duhet të fokusohen në fibrat e tipit I dhe të tipit IIa; gjithçka që duhet të dini është se këto fibra janë përgjegjëse si për lëvizjen shpërthyese ashtu edhe për qëndrueshmërinë. Ata gjithashtu ruajnë substanca energjetike. Kjo në thelb përkthehet në sete më të mëdha prej 15 përsëritjesh dhe sete prej 8-10 përsëritjesh të kryera me shpejtësi të lartë.

Rekomandohen 3-4 stërvitje në javë.

Për muskujt e pjesës së sipërme të trupit kryeni disa ushtrime me 15-18 përsëritje, dhe ushtrime të tjera me 8-10 përsëritje të kryera në mënyrë shpërthyese në fazën e ngritjes dhe më ngadalë në fazën e zbritjes. Për pjesën e poshtme të trupit disa ushtrime me 20-25 përsëritje dhe të tjera me 10-12 përsëritje që kryhen në mënyrë shpërthyese në fazën e ngritjes dhe më ngadalë në fazën e zbritjes. Nëse stërviteni në palestër për të mbështetur një sport që praktikoni, stërvituni me pesha vetëm 2 herë në javë, përndryshe rrezikoni të përfundoni në stërvitje të tepërt.

DIETA:

Për të rritur energjinë dhe qëndrueshmërinë 2 gjëra nuk duhet të mungojnë në dietë: karbohidratet dhe yndyrat MCT (të cilat do t’i shpjegojmë së shpejti).

Përqëndrohuni te ushqimet “e shëndetshme” dhe mbi të gjitha të përshtatshme: makarona, bukë, drithëra dhe oriz absolutisht integrale, (në fillim mund t’ju pëlqejnë më pak se makaronat dhe orizi i rafinuar, por kur të mësoheni me to do t’ju pëlqejnë më shumë). Fruta, brokoli, lakra. Meqënëse muskujt përbëhen nga proteina, përfshini sasi të mjaftueshme të mishit te kuq, peshkut, pulës, proshutë pa yndyrë. Frutat e thata janë gjithashtu të shkëlqyera.

Por tani ju duhet të dini se çfarë janë yndyrnat MCT. Ndërkohë, MCT është një akronim (Medium Chain Triglycerides) që do të thotë: Trigliceride me zinxhir të mesëm. Janë yndyrna shumë të veçanta. Në trup ato sillen si karbohidrate dhe vështirë se shndërrohen në dhjam. Kjo do të thotë që rezervat e energjisë të muskujve zgjasin më shumë (duke rritur energjinë dhe qëndrueshmërinë). Si shembull figurativ: duket sikur muskujt po punojne me 2 lloje karburanti. Në natyrë, yndyrat MCT gjënden vetëm në arrat e kokosit, por së bashku me yndyrnat e tjera. Nëse nuk dëshironi ta kaloni jetën tuaj duke qëruar arra kokosi (dhe duke marrë yndyrna shtesë  jo-MCT), atëherë alternativa është të përdorni suplementin tonë MCT pak kohë përpara sportit.

SUPLEMENTËT:

2 suplementët që rrisin energjinë në mënyrë të shkëlqyer janë:

PRE WORKOUT është një suplement i bazuar në aminoacide, kreatinë, ekstrakte bimore, vitamina dhe minerale. Nxit energjinë, qëndrueshmërinë, fuqinë dhe vonon fillimin e lodhjes.

MCT: yndyrna të pastra MCT (në bazë proteinash) për të maksimizuar energjinë dhe mbi të gjitha qëndrueshmërinë. Janë në pluhur, treten lehtësisht në ujë dhe janë të shumë të shijshme.

Nëse dëshironi të bëni akoma më mirë, atëherë shtoni edhe POST WORKOUT në fund të stërvitjes. Meqënëse rritja e masës muskulare nuk është qëllimi juaj, nëse konsumoni sasi të mjaftueshme të proteinave nga ushqimet, nuk keni nëvojë të plotësoni dietën tuaj me një suplement proteinik. Përndryshe mund të zgjidhni nga gama e proteinave atë që dëshironi, janë të gjitha shumë të shijshme të tretura në ujë.

CFARË PRESIM

Një rritje në energjinë shpërthyese, e energjise në përgjithësi, rezistencë ndaj lodhjes dhe rikuperim më i mirë nga stërvitja ose nga sporti i praktikuar.

ÇFARË TË BËNI NËSE NUK PËRMIRSOHEN ENERGJIA DHE REZISTENCA

Nëse nuk keni rezultate më shumë se të kënaqshme, shkaqet e mundshme janë një ose më shumë nga këto:

1. Mbani një fletë në të cilën shkruani, për çdo ushtrim, vetëm për setin me impenjativ, sa përsëritje keni kryer dhe me sa peshë (dhe nëse nuk e keni këtë fletë, nuk mund të gjurmoni stërvitjen tuaj). Në çdo stërvitje duhet të ketë një përparim të vogël: 1-2 përsëritje të tjera, ose një rritje e vogël e peshës që duhet ngritur (rritje shumë të vogla të shpeshta janë më të mira, në vend që të rritet shumë ngarkesa nga një stërvitje në tjetrën). Kërkojini palestrës tuaj të marrë disqe 1 kg dhe madje gjysmë kg për femrat.
2. Nuk po stërviteni siç tregohet. Mbi të gjitha, nuk po respektoni numrin e përsëritjeve të sugjeruara më sipër.
3. Nuk po ushqeheni sipas udhëzimeve
4. Më e rëndësishmja nuk po përdorni të paktën 2 suplementët thelbësorë.
5. Nuk rikuperoheni mjaftueshëm: nëse ju bëni një sport tjetër, lodhja e sportit tuaj i shtohet atij të stërvitjes me pesha. Mes stërvitjeve sportive dhe palestrës, nuk duhet të kaloni 4-5 stërvitje në javë.
6. Stresi i tepërt; ndoshta ju praktikoni sporte të tjera, punë që është shumë e vështirë fizikisht, ose bëni një jetë të parregullt (shkoni në shtrat shumë vonë dhe flini pak).

Ndiqni këto këshilla dhe nuk do të dështoni.