PREZANTIM:

Disa besojnë se është e pamundur ose shumë e vështirë për të humbur dhjam dhe për të fituar muskuj në të njëjtën kohë. Në fakt, kur jeni në diete me kalori më të uleta sesa kalorite tuaja bazike, trupi ka më pak kalori në dispozicion sesa konsumon dhe për këtë arsye “ha veten” për të marrë kaloritë e nevojshme. Si është e mundur të zhvillohen muskuj në këto kushte? Megjithatë është e mundur. Trajnerët tanë konsulentë e kanë arritur këtë me qindra njerëz.

Nëse dëshironi të arrini këtë rezultat ambicioz, ndiqni me besnikëri të gjitha këshillat e mëposhtme. Nëse devijoni, do të dështoni. Ky program është për ata që kanë pak dhjam dhe duan ta humbin dhe atë duke zhvilluar njëkohesisht muskujt e tyre. Nëse keni shumë dhjam për të humbur, është mirë që fillimisht të ndiqni programin REDUKTIMI I DHJAMIT.

STERVITJA:

Katabolizmi (shkatërrimi i muskujve) duhet të minimizohet. Asnjëherë më parë si në këtë synim nuk është e nevojshme të bëni më shume sesa minimumin e nevojshëm për të stimuluar rritjen e muskujve dhe më pas të lini ditë të mjaftueshme rikuperimi për të rritur masën muskulare ndërsa trupi “konsumon” yndyrën e tij. Duhet të stërviteni 3-4 herë në javë.

MESHKUJT:

Trajnimi duhet të jetë i shkurtër, intensiv dhe i rrallë. Stërvitja ideale përbëhet nga 2-3 ushtrime për 4-6 sete “gjithsej” për grupet më të mëdha të muskujve ( gjoks, shpinë, shpatulla, kuadriceps) dhe 1-2 ushtrime për 3-4 sete “gjithsej” për grupet e muskujve më të vegjël ( biceps, triceps, abs, pjesën e poshtme të shpinës, biceps femur, pulpat). Çdo seri është ne ezaurim total. Çdo muskul stërvitet një herë në javë

FEMRAT

Në një stërvitje, stërvitni me pesha  të gjithë pjesën e sipërme: 4-6 sete “gjithsej” për grupet më të mëdha të muskujve ( gjoks, shpinë, shpatulla) dhe 2 grupe totale për ato më të voglat (biceps dhe triceps). Përsëritje 12-15. Në një stërvitje, stërvitni pjesën e poshtme të trupit me pesha: 4-6 sete “gjithsej” për grupet më të mëdha të muskujve (quadriceps, glutes) dhe 2-3 grupe gjithsej për ato më të voglat (biceps femur dhe pulpa). Përsëritje 15-18. Në këto 2 stërvitje, secili set është ne ezaurim total. Në 1-2 stërvitje te tjera ne jave: abs (2-4 sete) dhe stërvitje qarkore për këmbët dhe vithet. Me vetëm 10-20” pushim ndërmjet një ushtrimi dhe një tjetri. 30-40 përsëritje për set. Në këtë trajnim nuk keni pse të arrini në ezaurim; ndaloni të pakten 4-5 përsëritje para. Gjithsej 40-50 minuta stërvitje.

AEROBI

Në fund të çdo stërvitje me pesha 20-30 minuta aktivitet aerobik (kardiovaskular) si: tapet, biçikletë, eliptike, step etj. Për femrat: kardio nuk duhet të bëhet në ditën e stërvitjes qarkore. Mos bëni asgjë më shumë sesa tregohet!

DIETA:

Dietat më të njohura janë ato që reduktojnë karbohidratet pothuajse në zero. Sigurisht që ju bëjnë të humbni dhjam por sidomos te femrat shkaktojnë edhe zbrazje të fytyrës (duke favorizuar në afat të gjatë formimin e mikro rrudhave) dhe zbrazje të gjirit. Per fat të keq pas periudhave të gjata të ketyre dietave, fytyra dhe gjoksi juaj nuk do të rimarrin kurrë pamjen e tyre origjinale. Vërtet që nuk ia vlen të kompromentoni bukurinë e fytyres për atë të trupit tuaj.

Ajo që ka vërtet rëndësi janë kaloritë totale. Nëse merrni më pak kalori se sa harxhoni, do të humbni peshë. Mos kini frikë të hani ndonjë frut ose drithra integrale. Zgjidhni proteina me cilësi të mirë (mish te kuq, peshk, pulë, proshutë të pa yndyrë, të bardha veze). Preferoni ushqime “voluminoze”. Për shembull, 400 g brokoli është shumë më voluminoze se 100 g bukë dhe ka shumë më pak kalori. Shmangni ëmbëlsirat, djathërat (janë shumë të dendur dhe kalorike), sheqerin e bardhe por edhe sheqerin e fshehur (në ushqime e pije me sheqer).

Dy dietat që rekomandojmë janë:

DIETA NE ZONË

Ku çdo vakt përbëhet nga 40% e kalorive që vijnë nga karbohidratet, 30% e kalorive që vijnë nga proteinat dhe 30% e kalorive vijnë nga yndyrat. Kjo dietë është shumë efektive për humbjen e dhjamit dhe përmirësimin në të njëjten kohë të muskujve dhe performancës.

DIETA METABOLIKE

Nëse ju pëlqen ideja për ti shpallur lufte karbohidrateve, kjo është dieta për ju. Ndryshe nga dieta ketogjenike (ku tentohet të çohen karbohidratet në zero, le të themi më pak se 10 g në ditë), me dietën metabolike karbohidratet janë të kufizuara (në rreth 1.5 g për kg peshë trupore) për 6 ditë dhe ndërkohë ditën e 7 mund të hani shumë pa u shendoshur. Mund të gjeni më shumë informacion mbi këto dy dieta në seksionin e artikujve në këtë faqe.

KALORITE

Nëse mund të llogaritni kaloritë, ju rekomandojmë të filloni me keto kalori ditore:

• Meshkujt: 30 kalori për kg peshë trupore (nëse peshoni 70 kg, 2100 kalori në dite)
• Femrat: 25 kalori për kg peshë trupore. (nese peshoni 60 kg 1500 kalori ne dite)

Sigurisht, në varësi të moshës dhe llojit të metabolizmit, ato mund të jenë pak më pak ose më shumë.

SUPLEMENTET

Eshtë i nevojshem një suplement i mirë proteinash (zgjidhni ate që ju duket me i përshtatshëm nga gama e proteinave ne Better Me, kemi proteinat ne pluhur me te shijshme NDONJEHERE).

Është absolutisht e nevojshme të shmangni uljen e metabolizmit ose perndryshe pas humbjes se kilogramëve te parë të trupi bllokohet dhe është një përpjekje e jashtëzakonshme për të humbur qoftë edhe disa grame më tej. Për këtë arsye rekomandohet përdorimi i FAT BURNER gjatë dietës. Ai do ju ndihmojë të mbani metabolizëm të shpejtë edhe gjatë dietave të gjata.

Ne ditën e stërvitjes, 40 minuta para stërvitjes, merrni gjithashtu CARNITINE LIPO BURNER. Në këtë mënyrë, trupi juaj bëhet një makinë ideale për djegien e yndyrës me shpejtësinë më të lartë të mundshme. Nese nuk keni mundesi të blini edhe Carnitine Lipo Burner, ju keshillojme të përdorni dozën e dytë ditore të FAT BURNER 40 minuta para stërvitjes. Megjithatë, Carnitine Lipo Burner është “specifik” për c’montimin e dhjamit te vjetër dhe kokëfortë të trupit (i depozituar ne pikat kritike) për ta djegur atë në stërvitje si energji.

Per meshkujt mbi 35 vjeç ose femrat mbi 30 vjeç, ju rekomandojmë gjithashtu të shtoni GH RELEASE, një suplement natyral që stimulon hormonin e rinisë. Kjo do të thotë një metabolizëm më i shpejtë, më pak yndyrë, muskuj më të mirë dhe lëkurë më rinore dhe elastike.

Dhe së fundi: sapo mbaron stërvitja, hapet një “dritare” anabolike, ju do të merrni më shumë rezultate dhe më pak katabolizëm nëse merrni POST WORKOUT pikërisht në këtë moment. Nëse e keni të vështirë të përmirësoheni në stërvitjen me pesha, atëherë keni nevojë për TESTO POWER: një suplement që stimulon testosteronin tuaj natyral (dhe kjo është gjithashtu, dhe mbi të gjitha, e vërtetë për femrat). Investimi në veten, trupin dhe mirëqenien tuaj është gjithmonë gjëja më e mirë. Sidoqoftë, nëse nuk dëshironi ose nuk keni mundesi te merrni të gjitha suplementet ketu siper, ju rekomandoj të përdorni të paktën 3.

“Thelbesoret” qe janë: Proteinat, FAT BURNER + zgjidhni: GH RELEASE (nëse doni të favorizoni humbjen e dhjamit), TESTO POWER (nëse doni të favorizoni rritjen e muskujve). Gjithashtu POST WORKOUT është për ata që duan akoma më shumë rezultate. Përdorimi i të gjithave, për 20 javë, do të thotë të arrini transformimin maksimal fizik të mundshëm për ju.

CFARE TE PRESIM?

Është e vështirë të monitorohet progresi, por jo e pamundur. Ju nuk mund të mbështeteni tek peshorja: në fakt, nëse fitoni muskuj dhe humbni dhjam në të njëjtën kohë, pesha juaj do të mbetet pothuaj e njejte ndërsa ndodhin ndryshime te medha tek ju.

Për të vlerësuar nëse jeni duke u përmirësuar në muskuj është e lehtë: mbani një fletë në të cilën shkruani, për çdo ushtrim, vetëm për setet më impenjative, sa përsëritje keni kryer dhe me sa peshë. Në çdo stërvitje duhet të ketë një përmiresim të vogël: 1-2 përsëritje të tjera, ose një rritje e vogël e peshës që po perdorni (rritje shumë të vogla të shpeshta janë më të mira, në vend të rritjeve të mëdha te peshave nga një stërvitje në tjetrën). Kërkojini palestrës tuaj të marrë disqe 1 kg dhe madje edhe gjysmë kg për femrat. Nëse keni ndonjë përmirësim, qoftë edhe të vogël, ne çdo stërvitje do të thotë që muskujt po përmirësohen dhe mbi të gjitha nuk po i humbisni ato për shkak të dietës (siç ndodh shpesh ). Në fakt, nëse një muskul bëhet më i fortë do të thotë, shkencërisht, se muskuli po akumulon proteina (prandaj nuk është në katabolizëm).

Për të vlerësuar nëse po humbni dhjam, siç u përmend tashmë, nuk mund të mbështeteni në peshore. Mund të shikoni në pasqyrë, të shihni nëse keni më pak bark, ije, vithe apo kofshë. Mund te kontrolloni plikat e dhjamit me një plikometer. Gjithashtu mund te shihni rrobat, ato duhet te fillojne t’ju rrine më të mëdha. Mos harroni se në këtë rast humbja e dhjamit duhet të jetë nga pak çdo javë: Le të themi 500-600 g në javë për meshkujt dhe 300-400 g në javë për femrat. Nëse ju duket shumë pak, shumëzojeni për 20 javë, shtoni kësaj shtimin e muskujve dhe ndryshimi do të jetë i madh.

CFARE TE BENI NESE NUK PO SHIHNI REZULTATE

Nëse nuk keni rezultate më shumë se të kënaqshme, shkaqet e mundshme janë një ose më shumë nga këto pesë:

1. Nuk po stërviteni siç rekomandohet
2. Nëse stërviteni saktësisht siç rekomandohet dhe nuk po përmirësoheni në stërvitjen me peshë, atëherë çoni stërvitjet tuaja javore në 3 (nga 4).
3. Nuk po konsumoni mjaftueshëm proteina
4. Nuk jeni duke ngrënë ushqime cilësore
5. Po merrni një sasi të lartë kalorish.
6. Nuk po përdorni suplementet e rekomanduara.
7. Keni një metabolizëm të ulët. Ne ju rekomandojmë që të praktikoni H.I.T në vend të aerobise (shih artikullin në seksionin përkatës në këtë faqe)

Ndiqni këto këshilla dhe nuk do të mund të dështoni.