“ Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave (mos harroni se muskujt përbëhen nga proteina)”

Cfarë do të thotë BCAA?

Janë inicialet e “Branched Chain Amino Acids”, që e përkthyer do të thotë “aminoacide me zinxhir të degëzuar”, sepse struktura e tyre kimike ka një fund që duket si një degë.

Cilat janë BCAA?

3 aminoacidet e degëzuar janë: Izoleucina, Leucina dhe Valina.

• Leucina konsiderohet si aminoacidi më i rëndësishëm, sepse është i përfshirë drejtpërdrejt në prodhimin e proteinave të muskujve (sintezën e proteinave). Për këtë arsye është edhe aminoacidi që ndihmon më shumë rritjen e muskujve.
• Valina është një aminoacid thjesht energjik: shndërrohet në energji duke kufizuar ndarjen e muskujve.
• Së fundi, izoleucina kryen një funksion energjie dhe ndërtimit të muskujve.

Për cfarë shërbejnë BCAA?

3 BCAA janë aminoacide esenciale, domethënë trupi nuk është në gjëndje t’i prodhojë ato vetë dhe për këtë arsye duhet të merren nëpërmjet ushqimit ose suplementeve. Jo të gjithë e dinë që BCAA përfaqësojnë një të tretën e të gjitha aminoacideve të përfshira në indet e muskujve. Pra, a e kuptoni se sa të rëndësishme janë ato për bukurinë dhe performancën e muskujve?

Studimet thone se…

Çiklistët që përdorën BCAA përmirësuan ndjeshëm performancën sportive dhe ndjenë më pak lodhje sesa ata që nuk i merrnin.

• Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Hefler SK,Wildman L, Gaesser GA et al (1993). Branched-chain amino acid (BCAA) supplementation improves endurance performance in competitive cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 25, S24

Vrapuesit që merrnin BCAA kishin vlera më të ulëta të lidhura me dëmtimin e muskujve në gjakun e tyre.

• Koba T, Hamada K, Sakurai M et al. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. Sports Med Phys Fitness 2007;47(3):316-22.

Atletët e triatlonit që përdornin aminoacide me zinxhir të degëzuar rritën performancën atletike në krahasim me ata që nuk i përdornin ato.

• Kreider RB,Miller GW, Mitchell M et al (1992). Effects of amino acid supplementation on ultra endurance triathlon performance. In Proceedings of the I World Congress on Sport Nutrition (pages488-536). Barcelona, Spain: Enero

Futbollistët që morën aminoacide me zinxhir të degëzuar përmirësojnë ndjeshëm kohën e reagimit.

• The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab 2011; 36:856-62

Notarët që merrnin BCAA kishin vlera gjaku të lidhura me kursim të konsiderueshëm të muskujve në krahasim me kohën kur nuk i përdornin ato.

• J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25(3):188-94. Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming.

Trekerët (ata qe bejne trekking) që morën aminoacide me zinxhir të degëzuar fituan më shumë masë muskulare dhe humbën më shumë dhjam dhe më pak forcë sesa grupi placebo.

• Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B.Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992;65(5):394-8.

Bodybuildieret që morën BCAA përpara 7 setëve squat me 20 përsëritje kishin më pak dhimbje muskulore gjatë ditëve të ardhshme sesa grupi që merrte vetëm maltodekstrinë.

• Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.

Atletët që morën aminoacide me zinxhir të degëzuar gjatë dhe pas ushtrimeve përmirësonin ndjeshëm rikuperimin në krahasim me ata që nuk përdornin suplementin.

• Am J Physiol Endocrinol Metab, vol 281 (2), ppE365-E374, 2001 BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans

Gjimnastët që përdorën BCAA humbën më shumë dhjam dhe përmirësuan performancën fizike me 17.2% krahasuar me grupin që nuk i përdori

• J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.

Gjatë një diete kufizuese dhe stërvitjeve intensive, ata që merrnin BCAA përmirësonin qëndrueshmërinë në krahasim me ata që nuk përdornin suplementin.

• Eur J Appl Physiol. 2004 Dec;93(3):306-14. The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment.

Atletët që morën BCAA humbën dukshëm më shumë dhjam sesa ata që nuk e përdornin suplementin

• Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B.Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992;65(5):394-8.
• J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.

NE CILIN RAPORT FUNKSIONOJNE ME MIRE BCAA-të?

Shumica e studimeve të BCAA kanë përdorur formulën 2: 1: 1. Kjo nuk do të thotë aspak se formula është më e mira, por vetëm më e përdorura si formula “standarde” që nga fundi i viteve 1970. Raporti 2: 1: 1 u vendos apriori në 1978, pas vëzhgimit të kthesave të përthithjes së leucinës së pastër dhe sjelljeve plazmatike të AA-ve të tjerë neutralë. Studimet filluan në 1978 në pacientët me episode të përsëritura të encefalopatisë hepatike. Qëllimi kryesor ishte parandalimi i përsëritjes së episodeve të komas hepatike. Kjo formulë u eksportua më pas në botën e sportit. Arsyeja pse leucina është në sasi më të mëdha qëndron në faktin se është aminoacidi me aktivizimin më të fortë të mTOR (i cili është një faktor kritik për hipertrofinë) në krahasim me 2 BCAA-të e tjerë: kështu që kur doni të stimuloni sintezën e proteinave ju duhet. për të zgjedhur një formulë me një konsum më të lartë leucine. Studiuesit theksojnë rëndësinë e leucinës duke argumentuar se nga tre BCAA ajo është më e rëndësishmja për sintezën e proteinave, ndërsa valina është thjesht glukogjenetike (energjetike), ndërsa izoleucina kryen të dyja funksionet.

• Rondanelli et al. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clin Nutr. 2011 Oct;30(5):571-7.

Në figurën e bashkëngjitur, një diagram që ilustron mekanizmin e aktivizimit të mTOR dhe rregullimin e sintezës së proteinave duke filluar nga aminoacidet (në të cilat leucina luan rolin kryesor), hormonet, faktorët e rritjes dhe stimujt mekanikë.

Pikërisht për shkak të rëndësisë së leucinës në sintezën e proteinave, proporcioni i propozuar nga suplementet e zakonshme është zakonisht në raportin 2: 1: 1, pra leucina është e pranishme në sasi më të mëdha se dyfishi në krahasim me izoleucinën dhe valinën. Por ka studime që rritja e mëtejshme e marrjes së leucinës mund të ketë përfitime shtesë. Walker et al. (2011) zbuloi se marrja e aminoacideve të pasuruara me leucinë (leucinë katërfish në krahasim me izoleucinën dhe valinën) është treguar se rrit dhe zgjat sintezën e proteinave pas stërvitjes me peshë.

• Walker et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;43(12):2249-58.

Në vitin 2011, Pasiakos et al. kanë treguar se një formulë aminoacide me leucinë katër herë më shumë se izoleucina dhe valina rrit sintezën e proteinave pas stërvitjes

• Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18. doi: 10.3945/ajcn.111.017061. Epub 2011 Jul 20. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis.

Megjithatë, vetëm marrja e leucinës ka treguar veti interesante si:

  një rritje më e madhe e forcës së muskujve gjatë një programi me pesha

• Ispoglou et al. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50.

Një rritje në sintezën e proteinave pas stërvitjes (së bashku me karbohidratet) në një program trajnimi me pesha

• Koopman et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53.

Reduktim të katabolizmit të muskujve

• Thomson et al. Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Apr;36(2):242-53.

një rritje në konsumin e energjisë dhe një përmirësim në tolerancën ndaj glukozës

• Gualano et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.

Së fundi, stafi i Charles Poliquin sugjeron gjithashtu një raport 4: 1: 1 midis leucinës dhe 2 aminoacideve të tjerë të degëzuar. Ne, nuk kemi gjetur një studim të vetëm ose një provë të vetme shkencore që mund të tregojë një raport të vlefshëm prej 6: 1: 1 ose 8: 1: 1. Bazuar në materialin që kemi studiuar dhe ekzaminuar, raporti më optimal për të përfituar sa më shumë nga BCAA është 4: 1: 1.

JA PERSE JU LEVERDIS TE PERDORNI BCAA-të E BETTER ME

Leucina funksionon aq mirë për shkak të metabolitit të saj: HMB. Një metabolit është një produkt i procesit të metabolizmit të leucinës. Rezultatet e shkëlqyera në sport dhe përmirësimin e muskujve shkaktohen nga HMB që formohet për shkak të tretjes së Leucinës.

BCAA-të e Better Me janë në proporcion 2: 1: 1, por shtohen me HMB të pastër (të vetmet në treg që e përmbajnë atë). Prandaj, ato kanë të gjitha përfitimet e formulave 2: 1: 1 + të gjitha të mirat e leucinës.

Pak njerëz e dinë se vetëm 5% e leucinës konvertohet në HMB.

Prandaj, është një avantazh i madh marrja e HMB shtesë.

HMB promovon rikuperimin midis një stërvitje dhe tjetrën. Përveç përshpejtimit të rikuperimit nga ushtrimet me intensitet të lartë, HMB mund të ndihmojë atletët të parandalojnë humbjen e masës muskulare në situata katabolike siç është dietat me kalori të ulta. HMB mund të jetë gjithashtu i dobishëm për përmirësimin e përbërjes së trupit (më shumë muskuj dhe më pak dhjamë) dhe performancën fizike në atletët e nivelit master (mbi 50 vjec) ose individët e moshuar në përgjithësi. Më në fund, duket se suplementi gjithashtu mund të përmirësojë performancën aerobike.

• “International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)”; J Int Soc Sports Nutr 10, 6 (2013); Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B. et al.

Ja përse BCAA-të e Better Me nuk kanë rivalë.