Nuk mund të stërviteni gjatë javës sepse jeni shumë të zënë me punën tuaj? Nuk ka problem! Vetëm me të shtunat dhe të dielat ju mund të arrini një super mega fizik. Ne do t’ju shpjegojmë se si.

Artikull nga Enrico Levantino
 

Disa njerëz kanë kushtet ideale për të qënë në gjëndje të stërviten. Punojnë afër shtëpisë, dalin nga puna në orën 17:00 (ose kanë një pushim të gjatë në mes), kanë pak halle e preokupime dhe kanë qetësi në jetën e tyre. Perfekte: nëse kjo është situata juaj, shijojeni. Për aq kohë sa zgjat. Por nëse jeni të mbytur nga puna, lodhja dhe problemet, ndoshta do të jeni ndër ata njerëz që thonë: “Nuk kam kohë të stërvitem, do të doja por nuk mundem”. Ndoshta e shihni trupin tuaj duke humbur formen gradualisht, çdo ditë, por nuk dini si ta ndaloni këtë proces.

REBELOHUNI: ZGJIDHJA EKZISTON!

Personalisht kam qënë shumë mik i Mike Mentzer, një kampion i madh me famë botërore dhe supër trajner, themelues i filozofisë së stërvitjes HEAVY DUTY që e shpjegoj në artikuj të tjerë. Jam mbështetur në miqësinë e tij (të cilën e konsolidoi edhe një mardhënie pune e bashkpunimi shumë e mirë) si dhe këshillat e tij për vite me rradhë. Kur erdhi në vitin 1996 për të më vizituar (për një turne seminarësh në të gjithë Italinë) në shtëpinë time, më vendosi në një sistem të tmerrshëm trajnimi: më detyroi të bëja vetëm një stërvitje në javë. Shumë e vështirë. Por arrita progrese të rëndësishme. Sot pothuajse të gjithë janë dakord se për të marrë rezultate të shkëlqyera duhet të stërvitni një grup muskujsh një herë në javë. Kush tha që ditët e stërvitjes duhet patjetër të jenë të ndara? Me këtë tabelë ju stërvitni gjysmën e trupit të shtunën dhe gjysmën e trupit të dielën, dhe më pas keni 5 ditë të plota kohë për t’u rikuperuar dhe rritur masën muskulare. Dhe më besoni, muskujve tuaj nuk ju interesojnë nëse jeni të zënë duke shtypur butonat e një tastiere në një tavolinë ose nëse jeni të mbingarkuar me dokumente. Për sa kohë që trupi juaj është ulur dhe muskujt ushqehen mirë, trupi rimëkëmbet dhe muskujt rriten. Ndoshta mëndja juaj do të jetë e lodhur. Në këtë rast, stërvitja në fundjavë është një ilaç i vërtetë. Nuk ka asgjë më të mirë se një punë e shëndetshme fizike dhe serotonina e çliruar nga stërvitja për të relaksuar mendjen.

STERVITJA E TE SHTUNES

MUSKUJT E BARKUT
“Lying Leg Raises”; Shtrirë mbi shpinë, ngritje e këmbëve të tendosura deri në pozicionin veritkal: 2 x 30 përsëritje (ose sa të mundeni por shtyjeni veten në limitin tuaj), me kohë rikuperimi 1 minutë.
“Incline Sit-ups” Ngritje e bustit në stol të përkulur 2 x 30 përsëritje (ose sa të mundeni por shtyjeni veten në limitin tuaj), me kohë rikuperimi 1 minutë
(Bëni ekzekutimin e saktë të ushtrimeve)

SHPINE LAT
“Lat Pulldown” para: 2 x 8-10 me kohë rikuperimi 1 minutë
“Horizontal Pulley” 2 x 8 me kohë rikuperimi 1 minutë

GJOKS
“Incline/Flat Bench press” Gjoks në stol të shtrirë ose të përkulur: 2 x 12 me kohë rikuperimi 1 minutë
“Pectoral Machine” ose Hapje me gira në stol shtrirë 2 x 10 me kohë rikuperimi 1 minutë

SUPE
Dumbbell lateral raise: 2 x 10 me kohë rikuperimi 1 minutë
Seated dumbbell overhead press 2 x 10 me kohë rikuperimi 1 minutë
Stretching për të gjithë muskujt e trupit 10 minuta

Tani mund të bëni 20-30 minuta nga sporti juaj i preferuar:

Not, Kickbox, ciklizëm, ecje të shpejtë etj.
Ose bëni 20-30 minuta kardio në palestër (biçikletë, eliptike, step machine,tapet, klasa aerobike)

Kujdes:
Nxehni më parë muskujt. Pse? Keni qëndruar në qetësi gjatë gjithë javës dhe muskujt tuaj janë krejtësisht të papërgatitur. Mund të lëndoheni. Megjithatë, pas një nxemjeje të mirë, jepini pa frikë, shtrydhni çdo muskul deri në fund. Jepni maksimumin tuaj. Sa më shumë të stërviteni, aq më mirë do të bëheni. Mos shtoni seri të tjera përveç atyre të propozuara. Janë më se të mjaftueshme. Përkundrazi: të bësh më shumë do t’ju çonte në mbistërvitje. Mos harroni se nuk është sasia e setëve që bëni ajo që ka rëndësi, por sa fort i bëni ato. Nëse nuk dini si ti ekzekutoni ushtrimet shumë shpejt do t’ju vijmë në ndihmë me video tutorial se si ti beni ato.

STERVITJA E TE DIELES

KEMBE
“Squat machine” 2 x 12 me kohë rikuperimi 1.5 minuta
“Leg Press” 2 x 8 me kohë rikuperimi 1.5 minuta
“Leg Curl” 2 x 12 me kohë rikuperimi 1.5 minut

GLUTEUS
Hip Thrust 3 x 12 me kohë rikuperimi 1.5 minuta
Burrat mund të mos e bëjnë këtë ushtrim. Ose “po” nëse duan të pasme seksi që i interesojnë seksit më të bukur

PULPA
“Calf machine” në këmbë 3 x 15 me kohë rikuperimi 1.5 minuta
Nëse nuk e keni në palestrën ku stërviteni, bëjeni në “leg press”TRICEPS
Pushdown 2 x 12 me kohë rikuperimi 1 minutë
French Press 2 x 8 me kohë rikuperimi 1 minutë
Femrat mund të bëjnë vetëm një set për secilin prej tyre

BICEPS

Curl me gira 2-3 x 10 me kohë rikuperimi 1 minutë
Hammer Curl 2 x 8 me kohë rikuperimi 1 minutë
Femrat mund të bëjnë vetëm një set për secilin prej tyre
Stretching për të gjithë muskujt e trupit 10 minuta
Tani mund të bëni dicka nga sporti juaj i preferuar ose të bëni aktivitet aerobik, por zgjidhni diçka ndryshe nga ajo e së shtunës. Shmangni stresin e tepërt në zona të caktuara të trupit duke bërë gjithmonë të njëjtin aktivitet. Për më tepër, duke ndryshuar stimujt e ndryshëm, ju e shpërndani më mirë stresin fizik në muskuj të ndryshëm.

Një ide për aktivitet aerobik:
5 minuta nxemje në një biçikletë stërvitore (mund të shihni celularin tuaj ndërkohë ose të bisedoni me atë që keni ngjitur)
10 minuta ecje të shpejtë në tapet me pjerrësi të vendosur në 7 dhe shpejtësi 5. Mos u kapni pas makinës, lërini krahët të lëkunden sipas ritmit tuaj (këtu fillon të bëhet serioze). Simulator shkallësh 5-10 minuta (Po ju merret fryma? Nuk duhet. Niveli i duhur për të marrë rezultatet më të mira gjatë aerobise është ai që do t’ju lejojë të flisni ndërsa e bëni atë). 5 minuta clodhëse në një biçikletë stërvitore (këtu mund të pini ujin natural ambienti ose Akoma më mirë një pije depuruese dhe detoksifikuese si DEPUR FLUID BALANCE nga BETTER ME). Dhe të hënën në mëngjes …
Në zyrë do të ndiheni në formë si një luan/luaneshë në krahasim me kolegët tuaj sedentarë.

Çfarë rezultatesh mund të prisni?

Në mënyrë të jashtëzakonshme, ata që stërviten në fundjavë marrin rezultate të shkëlqyera, shpesh shumë më tepër se ata që stërviten gjatë javës.
Megjithatë, kjo nuk na habit. Në fakt, duhet të dini se muskujt rriten gjate pushimit. Stërvitja është një mjet mekanik që dëmton muskujt, duke ofruar stimul për t’u përmirësuar. Por atëherë është gjatë pushimit që muskujt rikuperohen dhe përmirësohen.
Me këtë skemë keni 5 ditë pushim absolut për të përparuar dhe përmirësuar.
E rëndësishme është të keni një dietë të mirë dhe të përdorni suplemente të mira pa të cilat, sipas përvojave tona, nuk do të shkoni larg. Anasjelltas, përdorimi i tyre do t’ju ndihmojë shumë.

Disa fjalë për menyren e të ushqyerit

Mund të jeni vërtet shumë të zënë gjatë javës por të paktën mundohuni të ushqeheni mirë. E martë dreqi! Në fund të fundit, të ngrënit mirë ose të ngrënit keq kërkon të njëjtën kohë. Zhytje e dhëmbëve në një cheeseburger të shijshëm dhe patate të skuqura do t’ju japë kënaqësi, por sigurisht jo fizik të mirë. Sigurohuni që të organizoni veten për të ngrënë sa më mirë. Dhe nëse herë pas here bëni ndonjë “mëkat” të vogël: kujt i intereson. Mos e fajësoni veten. E rëndësishme është që në përgjithësi të hani më shumë mirë se sa keq. Sigurisht që 2-3 vakte në javë të bëra në një piceri/restorant/fast food nuk do të ngadalësojnë përparimin tuaj, nëse ju bëni “shumë mirë” në vaktet e tjera të javës. Por nëse hani keq, atëherë mos u ankoni. Edhe në mes të punës më të madhe dhe angazhimeve më të mëdha, askush nuk ju ndalon të hani një pjatë të mire me bazë proteinash, sallatë dhe fruta. Ose proshutë pa yndyrë ose ton dhe një frut nëse hani jashtë shtëpisë.

Suplementet bëjnë diferencën

Natyrisht, përdorimi i ushqimit të mirë dhe suplementeve është ndryshimi midis rezultateve minimale dhe rezultateve maksimale.
Në varësi të faktit nëse jeni të dobët dhe dëshironi të mundni dobësinë, ose nuk jeni të dobët, por dëshironi të fitoni masë të pastër muskulore, ose jeni mbipeshë dhe dëshironi të hiqni qafe dhjamin e tepërt, por të zhvilloni edhe pak muskuj, përdorni suplementet më të përshtatshme për ju. Shkoni, në këtë faqe, në seksionin “objektivat”, do t’ju shfaqen suplementet e duhur, dhe rezultatet tuaja do të jenë në maksimumin e mundshëm për ju.

Ja pse ju duhet të përdorni suplementet Better Me
Suplementet nuk janë të gjithë njësoj
Ne jemi prodhues!
Këtu suplementet janë produkte të “të freskëta” çdo javë.
Asnjë produkt nuk qëndron më shumë se 7 ditë në magazinën tonë.
Meqënëse ne jemi prodhues dhe blejmë lëndë të para me çmimin më të mirë nga e gjithë bota, do të gjeni: Cilësinë e markave më të mira, me cmimin e markave më ekonomike. Ka disa marka të suplementeve në treg. Mos u magjepsni nga fakti se sa të famshëm apo të reklamuar janë apo se cili “guru” palestre i keshillon. Kontrolloni përbërësit dhe sasine e tyre. Ne do ta fitojmë gjithmonë këtë krahasim, sepse me teknikët tanë e kemi bërë me dhjetra herë, para se të dilnim në treg.

Është më mirë për ju të blini produkte të certifikuara. Ne jemi një nga kompanitë e pakta në botë me certifikata ISO.Cilësia e punës sonë ju garantohet me certifikatën tonë ISO 9001. Siguria ushqimore e suplementit që përdorni garantohet nga certifikimi ynë ISO22000. Dhe certifikatat ISO garantojnë gjithmonë që ajo që deklarohet të përmbahet deri në miligramin e fundit. Pse kompanitë e tjera nuk kanë certifikata ISO? Sepse për t’i pasur dhe mbi të gjitha për t’i mbajtur duhet të punosh me standarde shumë të larta cilësore, shumë më të larta se çfarë kërkohet nga çdo Ministri e Shëndetësisë në Evropë. Shumë e vështirë dhe e shtrenjtë! Por duke qënë se bëhet fjalë për trupin tuaj, shëndetin tuaj, rezultatet tuaja, duhet të përdorni suplemente të çertifikuara.

Autori i artikullit: Enrico Levantino

Në foto Enrico Levantino në mes, midis vëndit të parë dhe të dytë në konkursin e bodybuiding Mr & Miss Universe në Paris Francë viti 2000.

Eshtë autori i këtij artikulli. Një nga shkrimtarët më të njohur në këtë sektor. Autor i disa librave e qindra artikujve, është cilësuar si një nga ekspertët më të mëdhenj të bodybuilding dhë Fitness.

Në 1999 zë vendin e 6° në Kampionatin Botëror Natyral në Paris (Francë)

Në 2000 zë vendin e 5° në Kampionatin Botëror në Auxerre (Francë)

Në 2017 zë vendin e 1° në Kampionatin Botëror në Finlandë në kategorinë over 60

Eshtë “prodhues” i suplementeve ushqimore që prej 1989