Ekziston një besim i përgjithshëm se stërvitjet me përsëritje të ulta dhe me pesha të rënda gjenerojnë forcë dhe masë, ndërsa përsëritjet e larta me pesha më të vogla ofrojnë qëndrueshmëri. Çfarë thotë shkenca për këtë?

Përsëritjet e larta gjenerojnë Rezistencë

Një nga kërkimet më të hershme¹ (dhe ndoshta më i famshmi) rreth kësaj u krye në 1945 nga Thomas DeLorme. Studimi arrin në përfundimin se përsëritjet e ulëta me ngarkesa të rënda krijojnë forcë, ndërsa përsëritjet e larta me ngarkesa të lehta përmirësojnë qëndrueshmërinë.

• 1 DeLorme, Thomas L., Restoration of muscle power by heavy resistance exercise, Journal of Bone and Joint Surgery, 1945, 27:645-667.

Kjo aksiomë ka ardhur deri në ditët e sotme dhe përgjithësisht është pranuar si e vlefshme. Por duhet të dini se ka studime të tjera që me sa duket e kundërshtojnë këtë.

A mund të gjenerojnë forcë përsëritjet e larta?

Pak njerëz e dinë se ka studime^2-3  të ndryshme që tregojnë se stërvitja me peshë shkakton një rritje të forcës së muskujve pavarësisht nga numri i lartë apo i ulët i përsëritjeve.

• 2 Stull G, Clarke D., High-resistance, low-repetition training as a determiner of strength and fatigability, Research Quarterly, 41(2), 189-193
• 3 Clarke D, Stull G., Endurance training as a determinant of strength and fatigability, Research Quarterly, 41(1), 19-26

Po ateherë përsëritjet e larta, a gjenerojnë rezistencë apo forcë?

Në vitin 1982, disa studiues⁴ u përpoqën të zgjidhnin këtë dilemë, duke verifikuar se cilat janë efektet e 3 protokolleve të ndryshme të trajnimit:

• Protokolli 1: stërvitje e rëndë me 6-8 përsëritje
• Protokolli 2: stërvitje mesatare me 30-40 përsëritje
• Protokolli 3: stërvitje e lehtë me përsëritje të larta: 100-150
• 4 Anderson T, Kearney J., Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength and Absolute and Relative Endurance, Research Quarterly for Exercise and Sport, 1982, 53:1, 1-7.

Cilat ishin rezultatet? Në fund të studimit të 3 grupet rritën forcën dhe qëndrueshmërinë. Çështja është se ata që përdornin përsëritje të ulëta përmirësonin më shumë forcën, ndërsa ata që përdornin përsëritje të larta përmirësonin më shumë qëndrueshmërinë. Në 1994, Stone dhe Coulter konfirmuan këtë⁵, duke përdorur protokolle më pak ekstreme të përsëritjes (6-8 përsëritje, ose 15-20 përsëritje ose 30-40 përsëritje.)

• 5 Stone WJ, Coulter SP., Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women, J Strength Cond Res 8:231-234

Stërvitje të tipit të përzier: Përsëritje të ulëta dhe të larta

Më interesant është studimi ⁶ i kryer për të verifikuar efektet e një stërvitjeje të përzier që përfshin përsëritje të ulëta dhe të larta brenda të njëjtës seancë. Disa subjekte u ndanë në dy grupe: gjatë 6 javëve të para ata kryen të njëjtin protokoll stërvitje (klasiku 3 x 10-15) dhe morën të njëjtat përmirësime. Në 4 javët e fundit të studimit të dy grupet kryen një protokoll prej 5 grupesh me 3-5 përsëritje, por vetëm një grup kreu, pas grupit të fundit të rëndë, një grup të vetëm përsëritjesh të larta (25-35). Epo, ky grup i fundit e rriti forcën 58% më shumë se ata që nuk bënë setin me përsëritje të lartë.

• 6 Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K., Muscular Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises, J Strength Cond Res, 2004, 18(4), 730-737.

Ky fakt duket se bie ndesh me parimin SAID (=Specific Adaptation to Imposed Demands) (=Përshtatja specifike ndaj kërkesave të imponuara). sipas të cilit trupi ynë përshtatet në mënyrë specifike ndaj kërkesave specifike dhe zhvlerëson aksiomën se përsëritjet e ulëta gjenerojnë forcë dhe përsëritjet e larta gjenerojnë rezistencë.

I dashur lexues, A njihni ndonje kompani tjetër që publikon artikuj të tillë me kërkime shkencore? Ne na rezulton të jetë vetëm BETTER ME. Këta artikuj janë më teknikët dhe më të vlefshmit që mund të gjeni. Vetë librat e Universitetit janë shumë vite pas kërkimeve aktuale. Ne kemi të njëjtën skrupulozitet kur kompozojmë suplementet tona. Për secilin nga përbërësit që vendosim në produkte duhet të kenë kërkime solide që i mbështesin dhe ne i përdorim ato në të njëjtat sasi dhe përqëndrime. Çdo suplement përfshin disa kërkime për secilin përbëres. A njihni vërtet dikë tjetër që punon në këtë mënyrë? Nëse vërtet dëshironi më të mirën, përdorni Better Me, suplementet që me fakte rezultojnë të jenë më të mirat.

Si të rrisim masën muskulore

Ky informacion është veçanërisht i dobishëm për shtimin e masës muskulore dhe për t’u dhënë forcë muskujve më të dobët. Keni probleme për të fituar peshë në stol shtrirë (bench press)? Provoni të bëni vetëm 3 sete: 2 sete të rënda me rreth 6-8 përsëritje dhe një me 12-15 përsëritje. Gjithmonë deri në ezaurim total.

Stërvitja me përsëritje të lartë ruan tendinat dhe kyçet

Ata që insistojnë të përdorin pesha të larta për disa përsëritje për vite me radhë, përfundojnë me dhimbje të kyçeve (dhe shpinës). Dhe kjo bëhet shumë më e vërtetë me kalimin e viteve. Kjo nuk ndodh me përsëritjet e larta. Është parë se stërvitjet e përziera (përsëritje të ulëta + përsëritje të larta) japin më shumë rezultate, si në aspektin e forcës, masës muskulore dhe qëndrueshmërisë. Një ide e mirë është që të keni një pjesë ushtrimesh me përsëritje mesatare-të ulëta dhe një pjesë me përsëritje mesatare-të larta. Me kalimin e viteve është më mirë të keni shumicën (nëse jo të gjitha) setet me përsëritje mesatare deri në të larta. Rreziku i lëndimit gjithashtu zvogëlohet shumë me rritjen e përsëritjeve

Suplementet bëjnë diferencën

Çfarëdo protokolli trajnimi që kryeni, përdorimi i ushqimit të mirë dhe suplementeve është ndryshimi midis rezultateve minimale dhe rezultateve maksimale. Në varësi të faktit nëse jeni të dobët dhe dëshironi të mundni dobësinë, ose nuk jeni të dobët, por dëshironi të fitoni masë të pastër muskulore, ose jeni mbipeshë dhe dëshironi të hiqni qafe dhjamin e tepërt, por të zhvilloni edhe pak muskuj, përdorni suplementet më të përshtatshëm për ju. Shkoni, në këtë faqe, në seksionin “objektivat”, do t’ju shfaqen suplementet e duhur, dhe rezultatet tuaja do të jenë në maksimumin e mundshëm për ju.

Ja pse ju duhet të përdorni suplementet Better Me

• Suplementet nuk janë të gjithë njësoj
• Ne jemi prodhues!
• Këtu suplementet janë produkte të “të freskëta” çdo javë.
• Asnjë produkt nuk qëndron më shumë se 7 ditë në magazinën tonë.

Meqënëse ne jemi prodhues dhe blejmë lëndë të para me çmimin më të mirë nga e gjithë bota, do të gjeni: Cilësine e markave më të mira, me cmimin e markave më ekonomike.

Ka disa marka të suplementeve në treg. Mos u magjepsni nga fakti se sa të famshëm apo të reklamuar janë apo se cili “guru” palestre i keshillon. Kontrolloni përbërësit dhe sasinë e tyre. Ne do ta fitojmë gjithmonë këtë krahasim, sepse me teknikët tanë e kemi bërë me dhjetra herë, para se të dilnim në treg.

Është më mirë për ju të blini produkte të certifikuara.

Ne jemi një nga kompanitë e pakta në botë me certifikata ISO. Cilësia e punës sonë ju garantohet me certifikatën tonë ISO 9001. Siguria ushqimore e suplementit që përdorni garantohet nga certifikimi ynë ISO22000. Dhe certifikatat ISO garantojnë gjithmonë që ajo që deklarohet të përmbahet deri në miligramin e fundit.Pse kompanitë e tjera nuk kanë certifikata ISO? Sepse për t’i pasur dhe mbi të gjitha për t’i mbajtur duhet të punosh me standarde shumë të larta cilësore, shumë më të larta se çfarë kërkohet nga çdo Ministri e Shëndetësisë në Evropë. Shumë e vështirë dhe e shtrenjtë! Por duke qënë se bëhet fjalë për trupin tuaj, shëndetin tuaj, rezultatet tuaja, duhet të përdorni suplemente të çertifikuara.

Autori i artikullit: Enrico Levantino

Në foto Enrico Levantino

Eshtë autori i këtij artikulli. Një nga shkrimtarët më të njohur në këtë sektor. Autor i disa librave e qindra artikujve, është cilësuar si një nga ekspertët më të mëdhenj të bodybuilding dhe Fitness.

Në 1999 zë vendin e 6° në Kampionatin Botëror Natyral në Paris (Francë)

Në 2000 zë vendin e 5° në Kampionatin Botëror në Auxerre (Francë)

Në 2017 zë vendin e 1° në Kampionatin Botëror në Finlandë në kategorinë over 60

Eshtë “prodhues” i suplementeve ushqimore që prej 1989