STËRVITJA:

Disa njerëz mendojnë se sa më shumë të stërviten, aq më shumë rriten muskujt e tyre. Gabim i madh!

Stërvitja është gjithmonë një proces shkatërrues, por i domosdoshëm. Përdoret për të stimuluar dhe për t’i dhënë trupit një arsye për të forcuar dhe zhvilluar muskujt. Stërvitja e tepërt çon në mbistërvitje që do të thotë pak progres apo edhe përkeqësim. Mos harroni se kampionët shpesh përdorin substanca dopingu për të suportuar stërvitjet që nëse kryhen nga “natyralë” vetëm do t’i përkeqësonin ato.

Trajnimi duhet të jetë i shkurtër, intensiv dhe i rrallë. Stërvitja ideale përbëhet nga 2-3 ushtrime për 4-6 grupe “gjithsej” për grupet më të mëdha të muskujve (gjoks, shpinë, shpatulla, kuadriceps) dhe 1-2 ushtrime për 3-4 grupe “gjithsej” për grupet e muskujve më të vegjël (biceps, triceps, abs, pjesën e poshtme të shpinës, biceps femur, pulpat). Çdo muskul stërvitet një herë në javë. Është e nevojshme të stërviteni jo më shumë se 3-4 herë në javë. Çdo set duhet të cohet në ezaurim total. Aktiviteti aerobik është mirë të evitohet por nëse kryhet në çdo rast jo më shumë se 20 minuta dy herë në javë, pas stërvitjes me pesha.

DIETA:

Për të fituar muskuj duhet të konsumoni më shumë proteina (sepse muskujt përbëhen nga proteina) dhe disa kalori më shumë. Por jo shumë më shumë kalori, përndryshe të gjitha kaloritë që nuk përfundojnë në muskuj do të përfundojnë në dhjamë. Përqendrohuni në ushqime “të shëndetshme” dhe mbi të gjitha të përshtatshme: makarona dhe oriz integrale (në fillim mund t’ju pëlqejnë më pak se makaronat dhe orizi i rafinuar, por kur të mësoheni do t’ju pëlqejnë më shumë), mish te kuq, peshk, pulë, proshutë pa yndyrë; fruta, brokoli, lakra. Frutat e thata janë gjithashtu të shkëlqyera. Përveç 3 vakteve bazë, shtoni disa snack në të cilat përdorni një suplement të mirë proteinash. I madhi Arnold Schwarzenegger gjithashtu ushqehej në mënyrë të ngjashme.

SUPLEMENTËT

Përvec ujit, muskujt përbëhen nga proteina. Prandaj është thelbësore të merrni një suplement proteinik “cilësor”. Ju mund të zgjidhni suplementin e proteinave që preferoni nga gama Better Me, bazuar në stilin tuaj të të ushqyerit dhe sa dëshironi të investoni në një suplement proteinik. Mos kini frikë se po zgjidhni gabim. Ata janë të gjithë të jashtëzakonshëm.

Ju gjithashtu keni nevojë për një suplement që rrit testosteronin tuaj natyral (dhe kjo gjithashtu, dhe mbi të gjitha, vlen edhe për femrat). Këshillohet gjithashtu, nëse dëshironi më të mirën, të merrni një PRE WORKOUT dhe nje POST WORKOUT, vetëm në ditët e stërvitjes. Nëse nuk dëshironi të përdorni Pre dhe Post workout, mund të përdorni KREATINË para stërvitjes dhe BCAA menjëherë pas. Ju mund të mendoni se ne i rekomandojmë këto produkte për t’i shitur, por ne mund t’ju sigurojmë se pa këto suplemente do të keni shumë më pak progres në një kohë shumë më të gjatë.

Përse të shpenzoni energjine tuaj dhe të mos keni rezultate? Na lejoni t’ju vijme në ndihmë, jo vetëm me këshillat e duhura, por sidomos me produktet e duhur, të bazuar në kerkime shkencore, që realisht funksionojnë!

CFARË TË PRESIM

Meshkujt: rekomandohet të mos shtoni peshë më shumë se 1 kg “në muaj”. Në fakt, aftësia për të rritur 12 kg muskul të pastër në një vit është një objektiv që shumë pak mund ta arrijnë, qoftë edhe me ndihmën e substancave doping. Nëse rriteni më shumë do të duhet të përballeni me më shumë “dhjamë”.

E njëjta gjë vlen edhe për gratë të cilave u rekomandojmë të rrisin peshën trupore me 500 g në muaj. Mund t’ju sigurojmë se një rritje prej 6-7 kg “muskul të pastër” dhe jo peshë (dmth dhjamë dhe muskuj) në një vit është e tillë që të transformojë plotësisht pamjen e një femre, duke e formësuar shumë mirë.

Mos u nxitoni dhe do të arrini rezultate fantastike. Nëse stërviteni më shumë, do të përfundoni në mbistërvitje dhe do të përkeqësoheni. Nëse shtoni ushqimin tuaj, nuk do të zhvilloni më shumë muskuj sesa u përmend më lart, do të fitoni vetëm dhjamë shtesë. Prandaj peshohuni të paktën një herë në javë dhe rregulloni sasinë e ushqimit.

ÇFARË TË BËNI NËSE MUSKUJT NUK RRITEN

Nëse nuk keni rezultate më shumë se të kënaqshme, shkaqet e mundshme janë një ose më shumë nga këto katër:

1. Po stërviteni me më shumë ushtrime dhe më shpesh sesa sugjerohet. Dhe trupi arrin të rikuperohet, por jo të përmirësohet dhe ju qëndroni të njëjtë. Muskujt rriten në ditët e pushimit, jo gjatë stërvitjes (që është gjithmonë një stimul shkatërrues, por i nëvojshëm).

2. Nuk po stërviteni deri në ezaurim total. Ju kërkojmë të bëni pak sete për muskul por ato sete janë në ezaurim total. Ato nuk përfundojnë kurrë me një përsëritje të bërë me përpjekje të madhe. Përfundojnë gjithmonë me një përsëritje që nuk mund ta përfundoni, por keni luftuar me të për disa sekonda.

3. Nuk po konsumoni mjaftueshëm proteina.

4. Stresi i tepërt; ndoshta ju praktikoni sporte të tjera, punë që është shumë e mundimshme fizikisht, ose një jetë të parregullt (shkoni në shtrat shumë vonë dhe flini pak).

5. Mbani një fletë në të cilën shkruani, për çdo ushtrim, vetëm për setin me impenjativ, sa përsëritje keni kryer dhe me sa peshë. Në çdo stërvitje duhet të ketë një përparim të vogël: 1-2 përsëritje të tjera, ose një rritje e vogël e peshës që po ngrini (rritje shumë të vogla të shpeshta janë më të mira, në vënd që të rritet shumë pesha nga një stërvitje në tjetrën). Kërkojini palestrës tuaj të marrë disqe 1 kg dhe madje edhe gjysmë kg për femrat.

Ndiqni këto këshilla dhe nuk do të dështoni.